فون کے عادی افراد کے لیے سائنسی رہنمائی پر مبنی مکمل رپورٹ
ہم روزانہ اوسطاً چار گھنٹے اور سینتیس منٹ اپنے موبائل فون استعمال کرتے ہیں، اور تقریباً اٹھاون بار انہیں چیک کرتے ہیں۔ ہم خود کو یقین دلاتے ہیں کہ یہ سب سماجی روابط، کام یا خبریں پڑھنے کے لیے ہے۔ لیکن DW کے مطابق، ہم میں سے بیشتر اس کے عادی ہیں — اور ہم یہ جانتے بھی ہیں۔
اسمارٹ فون کی لت کتنی عام ہے؟
تحقیق در تحقیق اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ لوگ تیزی سے اسمارٹ فون کے عادی بنتے جا رہے ہیں — ہر ملک میں، ہر عمر میں۔ مثال کے طور پر، امریکہ میں حالیہ ایک سروے میں تقریباً 57 فیصد افراد نے اعتراف کیا کہ وہ اپنے فون کے عادی ہیں۔
نوٹنگھم ٹرینٹ یونیورسٹی، برطانیہ کے سوشل سائنٹسٹ ظہیر حسین کہتے ہیں: “ایسے شواہد موجود ہیں کہ اسمارٹ فون کے مسئلہ انگیز استعمال سے بہت سے لوگوں کی زندگیوں پر منفی اثرات مرتب ہوتے ہیں۔ اسمارٹ فون کے غیر معمولی استعمال اور ذہنی صحت کی علامات، جیسے ڈپریشن اور بے چینی، کے درمیان تعلق پایا گیا ہے۔” لوگ اپنی اسمارٹ فون عادات سے اکتا رہے ہیں — جیسا کہ اکثر نشے کی حالت میں ہوتا ہے۔
لیکن مشکل یہ ہے کہ اسمارٹ فون کی لت سے نجات پانے کی خواہش رکھنے والوں کو اکثر وہی مشکلات پیش آتی ہیں جو تمباکو نوشی چھوڑنے والوں کو پیش آتی ہیں — یہ ایک مشکل نفسیاتی جنگ ہے۔ سوشل ایپس، بوریت، یا روزمرہ کی سادہ عادتیں ہمیں اکثر انجانے میں ہی فون کی طرف کھینچتی ہیں۔
تاہم، اسمارٹ فون کی عادت کو کم کرنے کے طویل المدتی صحت بخش فوائد بے پناہ ہیں۔ تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ اسمارٹ فون کی لت صحت سے متعلق مختلف مسائل سے جڑی ہوئی ہے، جن میں نیند کی بے ترتیبی، آنکھوں کی تھکن، جسمانی غیر فعالیت، اور گردن و کمر کے درد شامل ہیں۔ ذہنی طور پر یہ ڈپریشن، بے چینی، تنہائی میں اضافہ، توجہ میں کمی اور یادداشت پر منفی اثرات ڈالتی ہے، خاص طور پر نوجوانوں میں۔ اسمارٹ فون کی لت کی ایک وجہ خود یہی ذہنی چیلنجز بھی ہو سکتے ہیں۔ چنانچہ، جب آپ اس لت پر قابو پاتے ہیں، تو یہ مسائل بھی کم ہو سکتے ہیں۔
اسمارٹ فون کی لت ایک رویہ جاتی نشے کی تمام علامات رکھتی ہے — جیسے طلب، انحصار، اور اگر نہ ملے تو محرومی کے جذبات۔ یہ جوا یا ویڈیو گیم کے نشے جیسی ہے، جس میں کوئی نشہ آور “مادہ” شامل نہیں ہوتا، جیسے کوکین۔ جی ہاں، ایپس اور ویب سائٹس اس طرح بنائی جاتی ہیں کہ وہ ہماری توجہ کو قید میں رکھیں، اور اس کے لیے گییمیفکیشن جیسے طریقے استعمال کیے جاتے ہیں تاکہ ہم ان کے عادی ہو جائیں۔
بہت سے لوگ کہتے ہیں کہ وہ اسمارٹ فونز کو اس وقت استعمال کرتے ہیں جب وہ گھر کے اندر دباؤ کا شکار ہوں۔ یہ ایک ایسا آلہ ہے جس کے ذریعے انسان مایوس کن خیالات اور بے چینی سے ذہن کو ہٹا سکتا ہے۔ لیکن یہ جاننا مشکل ہے کہ آیا اسمارٹ فون کی لت ذہنی صحت کے مسائل کی وجہ ہے یا ان مسائل کا نتیجہ۔ اسی لیے اس لت پر قابو پانے کا ایک اہم حصہ یہ سمجھنا ہے کہ آپ اس کے عادی کیوں ہوئے۔
اسمارٹ فون کی لت سے نجات کا کوئی فوری حل موجود نہیں۔ مختلف افراد کے لیے مختلف طریقے کام کرتے ہیں، اور اکثر ایک سے زیادہ طریقے اپنانے پڑتے ہیں۔ اور اس کے لیے سنجیدہ لگن درکار ہوتی ہے۔
لیکن سائنسدانوں نے کئی ایسے طریقے ثابت کیے ہیں جو اسمارٹ فون کی لت کو ختم کرنے میں مددگار ہو سکتے ہیں۔ ان میں سے اکثر وہی ہیں جو دوسرے رویہ جاتی نشوں پر قابو پانے کے لیے استعمال کیے جاتے ہیں، اور اکثر انحصار کرتے ہیں “رویہ کی دوبارہ تربیت” پر۔
سائنسدانوں کا مشورہ ہے کہ رات کو سوتے وقت اپنا اسمارٹ فون بیڈروم سے باہر رکھیں، یا کم از کم کمرے کے کسی کونے میں جہاں سے اسے آسانی سے نہ اٹھایا جا سکے۔ آپ مطالعہ یا کام کرتے وقت فون کو دوسرے کمرے میں رکھ سکتے ہیں تاکہ اسے چیک کرنے کے لیے اٹھنا پڑے۔ ایک اور طریقہ فون کے استعمال میں کمی لانے کا یہ ہے کہ نوٹیفکیشنز کو کم کیا جائے۔ اپنی فون کی Do Not Disturb فنکشن استعمال کریں، یا پیغامات اور نوٹیفکیشنز کے لیے تمام آوازیں اور وائبریشنز بند کر دیں۔
اسی طرح، سادہ اقدامات جیسے اسکرین کو بلیک اینڈ وائٹ پر سیٹ کرنا، سوشل میڈیا ایپس کو ہوم اسکرین سے ہٹانا، اور پاس کوڈز کو طویل بنانا اسمارٹ فون کے استعمال میں رکاوٹیں ڈال کر مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ، ایسی ایپس کا استعمال بھی کیا جا سکتا ہے جو خود پر قابو پانے میں مدد کرتی ہیں۔ جیسے Space، Forest، Flipd، اور Screentime۔ یہ ایپس روزانہ کی فون استعمال کی حد مقرر کرتی ہیں، توجہ بٹانے والی ایپس کو لاک کرتی ہیں، اور عادات کو منظم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔
سائنسی اتفاق رائے یہی ہے کہ جتنے زیادہ طریقے آپ ایک ساتھ استعمال کریں، اتنے ہی زیادہ امکانات ہیں کہ آپ طویل مدت میں اسمارٹ فون کی لت پر قابو پا لیں گے۔
ایک کلینیکل ٹرائل میں دس نکاتی رویہ جاتی پروگرام آزمایا گیا جسے نَج بیسڈ مداخلت (nudge-based intervention) کہا گیا۔ اس میں اوپر بیان کردہ کئی طریقے شامل کیے گئے تھے۔ “ان اقدامات کا مقصد فون کو استعمال کرنے کو تھوڑا کم خوشگوار بنانا، استعمال میں کچھ رکاوٹ ڈالنا، اور فون کے استعمال کی یاد دہانیوں کی تعداد کم کرنا تھا۔ یہ نَج بیسڈ مداخلت صرف قوت ارادی پر انحصار کیے بغیر اسمارٹ فون کے مسئلہ انگیز استعمال کو کم کرنے کے لیے تیار کی گئی تھی،” ٹورنٹو یونیورسٹی، کینیڈا کے نشے سے متعلق ماہر نفسیات اور اس تحقیق کے مرکزی مصنف، جے اولسن نے کہا۔
یہ مختصر مدت میں مؤثر ثابت ہوا، اور مسئلہ انگیز اسمارٹ فون کے استعمال کے اسکور کم از کم چھ ہفتوں کے لیے معمول کی سطح پر آ گئے۔ “تاہم، ہمارے پاس اس بارے میں کم ڈیٹا موجود ہے کہ طویل مدت کے لیے — برسوں پر محیط — کون سی مداخلتیں مؤثر ہیں،” اولسن نے DW کو بتایا۔
دیگر کلینیکل ٹرائلز نے بھی یہ دکھایا ہے کہ جسمانی مداخلتیں بھی مددگار ثابت ہوتی ہیں: اسمارٹ فون کے استعمال کی جگہ ورزش یا کھیل کو اپنانا یونیورسٹی کے طلبہ میں اسمارٹ فون کی لت کو کم کرنے میں مؤثر رہا۔ یہ اقدامات اس تنہائی، بے چینی اور دباؤ میں بھی کمی لاتے ہیں جو اکثر اسمارٹ فون کی لت کے ساتھ جڑے ہوتے ہیں۔
ظہیر حسین نے کہا کہ صرف فطرت میں زیادہ وقت گزارنا بھی ذہنی صحت کے لیے بہت مفید ہے۔ “اگر ہم فطرت میں باہر نہ نکلیں تو ہمارے فون — اور ان کے توسیعی اثرات جیسے سوشل میڈیا، نوٹیفکیشنز، نیوز ریلز، اور مسلسل سکرولنگ — ہماری زندگیوں پر حاوی ہو جاتے ہیں۔ یہ سب کچھ بے چینی اور ڈپریشن اور دیگر ذہنی صحت کے مسائل کی طرف لے جاتا ہے،” حسین نے کہا۔
اسمارٹ فون کی لت ان طلبہ میں ایک اہم صحت کا مسئلہ بنتی جا رہی ہے جو پہلے سے ذہنی صحت کے مسائل سے دوچار ہوں۔ یہ لت ان چیلنجز کو بڑھا بھی سکتی ہے اور ان سے غذائیت حاصل کر سکتی ہے۔
تحقیقات ظاہر کرتی ہیں کہ وہ لوگ جو اسمارٹ فون کے عادی ہوتے ہیں، وہ اکثر جلد بور ہو جاتے ہیں، زیادہ سماجی طور پر الگ تھلگ ہوتے ہیں، اور اکثر اپنے اسمارٹ فون کے بغیر خود کو کھویا ہوا محسوس کرتے ہیں۔
اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا اسمارٹ فون استعمال آپ کی ذہنی صحت، آپ کے تعلقات اور آپ کی روزمرہ زندگی پر اثر ڈال رہا ہے، تو پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنے کا وقت آ گیا ہے۔ “کئی تھراپیز مؤثر ثابت ہوئی ہیں، جیسے کہ مائنڈفولنیس تھراپی اور کگنیٹیو بیہیویورل تھراپی (CBT)،” اولسن نے کہا۔
CBT جیسی بات چیت پر مبنی تھراپیز قدم بہ قدم وہ طریقے سکھاتی ہیں جن سے مجبوری کی بنیاد پر کی جانے والی عادات کو روکا جا سکتا ہے اور آپ کے فون کے بارے میں خیالات اور نظریات کو بدلا جا سکتا ہے۔ یہ تھراپیز آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دیتی ہیں کہ آپ اس کے عادی کیوں ہیں اور ان بنیادی وجوہات کو حل کرنے میں معاون ثابت ہو سکتی ہیں۔
